Wachbleiben: Tipps & Tricks

Spätes Aufstehen kann für den Körper hart sein, aber manchmal ist es unvermeidlich. Vielleicht arbeiten Sie spät, oder Sie müssen für ein einmaliges Ereignis wie einen Familienausflug oder die Übernachtung eines Kindes wach bleiben oder sogar Ihren Schlafplan anpassen, um einer neuen Nachtschichtzuweisung gerecht zu werden. Wissen wie kann man länger wach bleiben und andere Tipps. So oder so, es gibt

Tricks, mit denen du erfolgreich eine Nachteule werden kannst.

 

Denken Sie daran, dass Erfolg relativ ist, wenn es darum geht, lange wach zu bleiben. Je länger du wach bist, desto mehr werden Geist und Körper die Auswirkungen von Schlafentzug spüren. „Unser Körper ist darauf programmiert, nachts zu schlafen und tagsüber wach und wach zu sein“, sagte Dr. Christopher Drake, ein Schlafforscher am Henry Ford Sleep Disorders Center und assoziierter Professor für Psychiatrie und Verhaltensneuroswissenschaften an der Wayne State University School of Medicine in Detroit. „Wenn wir versuchen, lange aufzustehen und tagsüber zu schlafen, arbeiten wir gegen unseren eigenen Körper.“

Officer Shane Sevigny kann das bezeugen. Im Sommer arbeitet er für die Polizeistation Salem in Salem, Erz, die von 22.00 bis 8.00 Uhr stattfindet.

„Wenn man älter wird, ist es schwieriger“, sagte Sevigny, 47 Jahre alt. „Ich habe es schwerer, tagsüber zu schlafen. Meine innere Uhr möchte nachts schlafen. Ich habe Erfahrung damit, aber hin und her zu gehen, ist für mich am schwierigsten, besonders wenn es für kurze Zeit ist. Ich fühle mich einfach nicht ausgeruht.“

Nacht durchmachen

 

6 Möglichkeiten, um spät aufzustehen

 

Wenn Sie eine einzelne Nacht durchziehen oder versuchen, sich auf eine Nachtschicht einzustellen, gibt es einige grundlegende Möglichkeiten, wie Sie Ihre Chancen, lange wach zu bleiben, verbessern können.

Vorher schlafen. Entweder schlafen Sie jede Nacht vor Ihrer späten Nacht ein wenig länger oder machen Sie an diesem Tag ein Mittagsschlaf. „Man kann in der Bank schlafen“, sagte Drake. „Bevor du die ganze Nacht durchmachst, solltest du eine Woche lang neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen und etwas Schlaf einlagern.“

Beschäftige dich. Menschen, die beschäftigt bleiben, während sie schläfrig sind, neigen dazu, sich zu sammeln und die Schläfrigkeit beiseite zu schieben, weil sie an der neuen Aufgabe interessiert sind. Das ist es, was Sevigny hilft, die Nacht zu überstehen. Er ist froh, dass seine Nachtschichten am Freitag und Samstag beginnen, typischerweise die belebtesten Nächte für Polizisten. „Wenn wir beschäftigt bleiben, merkt man es nicht einmal, bis man mit der Schicht fertig ist und auf dem Weg nach Hause ist“, sagte er.

Verwenden Sie Koffein….auf die richtige Weise. Koffein ist ein wirksames Mittel, um lange wach zu bleiben. Allerdings hilft es Ihnen nicht den ganzen Abend, wenn Sie zu Beginn der Schicht nur ein großes koffeinhaltiges Getränk trinken. „Meine Empfehlung ist nicht, einen riesigen Venti Starbucks zu benutzen, sondern kleine Dosen, die gleichmäßig über die Nachtschicht verteilt sind“, sagte Drake. „Das wird dazu beitragen, die Wachsamkeit während der gesamten Schicht aufrechtzuerhalten, aber auch zu vermeiden, dass Menschen erhebliche Schlafstörungen haben, wenn sie zu Hause und bettfertig sind.“

Ein schlaues Schläfchen in der Nacht. Ein kurzes halbstündiges Nickerchen während einer Schicht kann effektiv sein, aber einige Leute werden sich danach träge fühlen. Drakes Lösung: Trinken Sie eine 8-Unzen-Tasse Kaffee, das sind etwa 75 Milligramm Koffein, vor Ihrem Mittagsschlaf. „Wenn man eine kleine Tasse Kaffee nimmt, kurz bevor man ein kurzes Nickerchen macht, wird der Effekt der Schlafträgheit beseitigt“, sagte er.

Bleiben Sie im hellen Licht. Licht hat eine starke Wirkung auf Ihre innere Uhr, und helles Licht kann den Körper vorübergehend täuschen, um zu denken, dass es noch nicht Zeit zum Schlafengehen ist. „Diese zirkadiane Uhr hat Verbindungen zum Auge, und helles Licht kann unsere interne Uhr zurücksetzen“, sagte William Kohler, MD, medizinischer Direktor des Florida Sleep Institute in Spring Hill, Fla. „Diese Uhr sagt uns, wann wir wach sind und wann wir müde sind.“ Bleiben Sie in extrem hellen Räumen oder nutzen Sie zeitweise einen Leuchtkasten, der zwischen 2.000 und 10.000 Lux produziert.

Bereiten Sie sich auf 4 bis 5 Uhr morgens vor. Der Bankenschlaf wird Sie jedoch nur so weit durch die Nacht bringen. „Du kannst den negativen Auswirkungen der zirkadianen Uhr nicht entkommen“, sagte Drake. „Einer wird gegen 4 bis 5 Uhr morgens schläfrig sein, weil das die schläfrigste Zeit des Tages ist.“ Seien Sie darauf vorbereitet, sich in den Stunden kurz vor Sonnenaufgang extrem schläfrig zu fühlen und alle möglichen Gegenmaßnahmen zu ergreifen, um Ihnen zu helfen, wach zu bleiben.

 

Anpassen des Zeitplans

 

Der Wechsel zu einem regulären Nachtschichtbetrieb erfordert mehr Aufwand. Du musst hart arbeiten, um deinen Geist und Körper zu täuschen, und selbst dann musst du erwarten, dass es nicht ganz erfolgreich sein wird. Das Schlafen am Tag unterscheidet sich grundlegend vom Nachtschlaf.

In Anbetracht dessen sollten Menschen, die in Nachtschichten arbeiten müssen, diese Strategien ausprobieren:

Etablieren Sie einen gefälschten Tag-Nacht-Zyklus. Eine Studie aus dem Jahr 2013 im Journal of Clinical Sleep Medicine ergab, dass Nachtschwestern sich am besten an den Zeitplan anpassen konnten, wenn sie sich zu Schichtbeginn extrem hellem Licht aussetzten und nach der Schicht eine dunkle Brille trugen. Sie können diesen Effekt verlängern, indem Sie eine Schlafmaske und Ohrstöpsel verwenden, wenn Sie im Bett sind.

Versuchen Sie nicht, auf einmal zu schlafen. Viele Menschen machen den Fehler, tagsüber den Nachtschlaf zu replizieren. „Die meisten Nachtschichtarbeiter werden innerhalb von 10 oder 15 Minuten einschlafen, aber nach vier Stunden wurde ihr Schlaf durch die